ビタミンB郡

※すみません、今日は完全に自分用です

〈FRONTEOヘルスケアさんのページよりお借りしました。〉

https://www.fronteo-healthcare.com/library/2017/02/archive20170217

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類があり、これらを総称して「ビタミンB群」と呼ばれている。すべて水に溶けやすい水溶性のビタミンで、熱に弱い性質を持っている。

ビタミンB群の重要な働きは「補酵素」になること。私たちの体は糖質、脂質、タンパク質を消化してエネルギーや体を作る材料を合成していますが、その時に活躍しているのが酵素。ビタミンB群はこれらの酵素の働きを助けている。

〈ビタミンB1〉
糖質の代謝に必要な酵素の働きをサポート。つまり、糖質（炭水化物）から活動に必要なエネルギーを生み出すのに欠かせない物質。また脳の中枢神経や手足の末端神経の機能、心機能の正常化にも関わる。

ビタミンB1が不足すると、摂取した糖質はエネルギーに変わることができず、疲れやすくなったり、体がだるくなったり、さらには代謝の低下から太りやすくなる。またイライラや集中力の低下などの症状もあらわれる。極端な不足の例として、かつて国民病のひとつといわれた脚気（かっけ）があります。炭水化物ばかりの食生活をしている人やお酒をたくさん飲む人、運動によるエネルギー消費量の多い人はビタミンB1の消費が激しいので積極的に補う必要があります。

豚肉・うなぎ・鶏レバー・玄米、豆類、ナッツ類に含まれる。また、にんにくやニラ、玉ねぎや長ねぎに含まれる「アリシン」と結びついたビタミンB1は熱に強く、吸収もよくなるので組み合わせてとるのがオススメ。

〈ビタミンB2〉
脂質の代謝に必要なビタミン。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれ、脂質の代謝に関わる他、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に働き、成長を促す作用が知られています。肌荒れなどのトラブルを解消してくれる。

また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあり、口角炎や口内炎などの予防にも効果的。疲れ目や目の充血も改善してくれるので、パソコンやスマホなどで目を酷使する現代人は意識してとりたい栄養素。不足すると、皮膚や粘膜の炎症の原因になったり、肌荒れや口内炎、目の充血、枝毛や切れ毛などの髪のトラブルにつながる。

レバー・うなぎ・納豆・卵・乳製品・葉物野菜・魚に含まれる。ビタミンB2は熱に弱いため、納豆、卵、牛乳など、加熱せずに食べられるものを活用すると、効率よくビタミンB2をとることができる。

〈ビタミンB6〉
ビタミンB6はタンパク質、脂質の代謝を行う重要な栄養素。タンパク質からエネルギーを作り出す過程で酵素を手助けする役割もあり、その働きにより皮膚や粘膜の健康にも重要な働きをしている。また、ドーパミン、アドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質の合成にも関与しており、神経機能を正常に保つ働きもある。他にもアレルギー症状、月経前症候群（PMS）、つわり症状の緩和にも効果があると言われている。

近年食の欧米化により肉の摂取量も増えたため、ビタミンB6が注目されている。（たんぱく質摂取量が多い人ほど必要量も増えてくる。）また妊娠・授乳中やピルを服用している女性は、ホルモンの関係で必要量が増加しますので、積極的にとるようにすること。

肉、魚、豆類、ナッツなどに含まれていて、特にマグロ・カツオに豊富に含まれる。その他、バナナ・にんにくにも多く含まれる。熱に弱いため、生で食べるのがオススメ。

〈ビタミンB12〉
ビタミンB12はタンパク質のもととなるアミノ酸の代謝や、タンパク質の合成に関わるビタミン。DNA合成の調整をしたり、赤血球を作り出し、同じビタミンB群である葉酸と共に悪性貧血を予防する働きもある。悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまく行われないことにより起こる貧血で、全身のだるさやめまい、動悸、息切れ、食欲不振などの症状が現れる。

ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれず、ベジタリアンで動物性食品を食べない方など、極端な偏食の場合はビタミンB12が不足しかねない。また胃切除した方や高齢者ではうまく吸収ができなくなるため、注意が必要。主に動物の肝臓に蓄えられるので、レバー、魚類なら内臓も含めて食べると効率よくとることができる。またビタミンB12は貝類にも多く含まれていて、しじみ、あさりは汁物1人前食べれば簡単に1日分がとれるのでオススメ。他にも牛乳、チーズなどの乳製品、植物性食品では納豆や味噌などの発酵食品からもとることができる。